A teraz kolej na ćwiczenia na mięśnie brzucha! Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń na mięśnie ud jest to obowiązkowy element treningu choćby dlatego, że musimy rozluźnić napięcia w obrębie talii i dolnych partii grzbietu, jakie powstały podczas przysiadów.
Najskuteczniejszym sposobem na wyrobienie mięśni brzucha jest gi-gant-seria. Polega ona na tym, że dobieramy sobie na przykład 6 ćwiczeń, wśród których są 3 trudne i 3 łatwe i wykonujemy je jednym ciągiem (bez przerwy na odpoczynek) na zmianę. Odpoczywamy 2-3 minuty dopiero po wykonaniu całej „szóstki” ćwiczeń.
Ile ma być tych serii to już sprawa indywidualnego przygotowania.
Grzbiet „gorący” przed wyciskaniem
W dniu wolnym od treningu możemy co najwyżej zrobić kilka ćwiczeń delikatnie rozciągających mięśnie, bez zaangażowania siłowego. Na szczególną uwagę zasługują wykroki bez obciążenia – im głębsze, tym większa z tego korzyść.
Po dniu wolnym przystępujemy do rozbudowy góry. Mimo że od wejścia na salę treningową czujemy zapał do wyciskania sztangi w leżeniu, to najpierw musimy – jak niektórzy mówią – rozgrzać klatkę od tyłu. Chodzi o to, że wbrew pozorom moment wyjściowy do wyciskania sztangi leżąc za czyna się właśnie na stronie grzbietowej. Szczególnemu „dopieszczeniu” powinny podlegać mięśnie najszersze grzbietu, bo to one ułatwiają wyciskanie sztangi.
Robimy też 2 lub 3 serie lekkiego martwego ciągu i dopiero później przystępujemy do ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, rozpoczynając od rozpiętek na ławce skośnej.
Tak naprawdę, to wyciskanie sztangi leżąc nie jest ćwiczeniem, które można polecić „z czystym sumieniem”. Jest ono dla stawów barkowych mocno kontuzjogenne! Jeżeli chcemy ustrzec się od kontuzji, zmieńmy ławkę poziomą na skośną. Skos nie musi być specjalnie duży, ale większość tych, którzy dzisiaj mówią, że ich barki są „do wymiany”, radzą swoim następcom to samo: tylko ławka skośna!
Na barki bez przesady!
Znowu w grę wchodzi taki dobór ciężaru, aby można było zaspokoić nim potrzeby włókien czerwonych, które w mięśniach naramiennych stanowią nawet 80%.
Nie ma sensu „rzucać” się na wielkie ciężary przy próbach unoszenia ramion bokiem lub przodem w górę, bo mięśnie naramienne nie zareagują tak, jak byśmy sobie tego życzyli. Krótkie serie nie są w stanie rozwinąć mięśni naramiennych – potrzebne do tego są serie dochodzące nawet do 30 powtórzeń. Brzmi to nieprawdopodobnie, a jednak naukowcy pracujący na rzecz różnych dyscyplin sportowych mają w tym względzie jednakową opinię: niezbyt duży ciężar, dokładność i duża liczba powtórzeń! Taką samą opinię ma także były wicemistrz świata w kulturystyce, a obecnie najlepszy trener w Polsce – Arkadiusz Szyderski.
