Wiele sposobów na grzbiet
Mięsień czworoboczny grzbietu ćwiczymy jako ostatni tego dnia. Najprostszy sposób na pobudzenie go do rozwoju to zastosowanie superserii. Mogą to być popularne szrugsy plus ściąganie drążka maszyny w bardzo szerokim chwycie za głowę. Mogą być zarzuty sztangi na klatką piersiową plus podciąganie się na drążku na-chwytem.
Mozę być wreszcie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt wąski) w pozycji stojącej plus podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt). Jak widać, mamy spory wybór. Liczba powtórzeń w serii: 6-8 czyli standard.
Największe obciążenie kręgosłupa
Czwarty trening jest przeznaczamy r.a mięśnie grzbietu. Od razu uprzedzam, że będzie to ciężki dzień, ale przed nami dwa dni wolne od treningu a często i od pracy, więc nie warto narzekać. Ćwiczenie zasadnicze na ten dzień to martwy ciąg. Praktycznie rzecz biorąc, nie ma ćwiczenia lepszego na rozwój masy mięśniowe) i siły. Dlaczego więc nie robimy r: częściej? Odpowiedź jest prosta: martwy ciąg jest zbyt wyczerpujący.
Aby nie zamęczyć się zbyt szybo wykonujemy w serii nie więcej niż 3-4 powtórzenia. W momencie, gdy dojdziemy do większej wprawy, spróbujmy stanąć na dwóch talerzach 20 kilogramowych i wykonywać ciągi z te; wysokości. Niech to będzie wybrany martwy ciąg – raz na nogach mocno ugiętych, drugi raz na lekko ugiętych, dzięki czemu rozwiniemy też mięśnie tylnej strony ud.
Najszybszy sposób na motylki
Po martwym ciągu czas na ćwiczenie lżejsze, a konkretnie na przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej (możemy leżeć wzdłuż ławki lub w jej poprzek). W tym ćwiczeniu stosunkowo szybko dochodzi się do rozwoju mięśni najszerszych grzbietu, o ile po przeniesieniu sztangielki daleko za głowę w ruchu powrotnym mocno napinamy te mięśnie.
Po lżejszej fazie treningu podnosimy poziom jego intensywności wykonując np. podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Szczególną uwagę zwracamy na to, aby efekt podciągania sztangi był wynikiem ciężkiej pracy mięśni najszerszych grzbietu.
Na zakończenie treningu trzeba wykonać kilka serii odciążających kręgosłup:
- pierwsze ćwiczenie będzie polegało na unoszeniu nóg do poziomu w zwisie na drążku;
- drugie to głębokie skłony, z podwyższenia w pozycji stojącej;
- trzecie – unoszenie nóg w zwisie na drabinkach.
To ostatnie ćwiczenie jest najważniejsze, bo dzięki oparciu pleców o drabinki pozwala najdokładniej rozluźnić mięśnie w obrębie talii.
Ewentualne ćwiczenia rozciągające w pozycji siedzącej (skłony do nóg pod różnym kątem) kończą nasz pracowity tydzień sportowy.
