05 Wykroki w tył ze sztangielkami, tzw. zakroki

W CIĄGU 30 SEKUND MAKSYMALNA LICZBA POWTÓRZEŃ

– stań w wąskim rozkroku trzymając sztangielki w rękach (ręce opuszczone),

– ściągając łopatki wypchnij klatkę piersiową do przodu,

– przenieś ciężar ciała na prawą nogę, po czym lewą przesuń po skosie do tyłu, robiąc przysiad na prawą nogę,

– gdy kolano lewej nogi znajdzie się tuż nad podłogą, ruchem energicznym wróć do pozycji stojącej.

PO WYKONANIU SERII NA LEWĄ NOGĘ, NASTĘPNĄ SERIĘ ZRÓB NA PRAWĄ NOGĘ.

06 Plank z unoszeniem nogi

20 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

– przyjmij pozycję jak do pompek (ręce wyprostowane),

– ustabilizuj pozycję ciała,

– unieś prawą nogę jak najwyżej napinając prawy pośladek (noga wyprostowana),

– zatrzymaj ruch w górnej pozycji na 2-3 sekundy i mocno „dopnij” prawy pośladek,

– powoli opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej.

PO WYKONANIU SERII PRAWĄ NOGĄ NASTĘPNĄ SERIĘ ZROB LEWĄ NOGĄ

07 Rumuński martwy ciąg

8-12 POWTÓRZEŃ

– stań w szerokim rozkroku trzymając w rękach odważnik (ręce z odważnikiem opuszczone),

– klatkę piersiową wypchnij do przodu biodra zaś przesuń nieco do tyłu (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa),

– przesuwając biodra do tyłu, pochyl tułów tak, aby odważnik znalazł się tuż nad podłogą (odważnik wysuwaj do przodu),

– energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej.

STARAJ SIĘ NIE ‚ UGINAĆ ZBYT MOCNO NÓG W KOLANACH.

08 Żuraw z odważnikiem

W CIĄGU 30 SEKUND MAKSYMALNA LICZBA POWTÓRZEŃ STARAJ SIĘ NIE ‚ UGINAĆ ZBYT MOCNO NÓG W KOLANACH.

– stań w wąskim rozkroku, trzymając w lewym ręku odważnik (ręka z odważnikiem opuszczona),

– przenieś ciężar ciała na lewą nogę odsuwając nieco do tyłu prawą i (tułów wraz z nogę prawą ustawione w jednej linii,

– pochyl tułów tak, aby był w pozycji poziomej, jednocześnie unosząc prawą nogę do góry (przez cały czas noga wraz z tułowiem ustawiona w jednej linii),

– ustabilizuj pozycję i powoli wróć do pozycji stojącej.

PO WYKONANIU SERII PRAWĄ NOGĄ NASTĘPNĄ SERIĘ ZRÓB LEWĄ

09 Pistolet

(tylko dla zaawansowanych)

W CIĄGU 30 SEKUND MAKSYMALNA LICZBA POWTÓRZEŃ

– stań w wąskim rozkroku trzymając pitkę lekarską przy klatce piersiowej,

– wypchnij klatkę piersiową do przodu, po czym wysuń piłkę lekarską przed siebie prostując ręce w stawach łokciowych,

– przenieś ciężar ciała na prawą nogę, wysuwając do przodu lewą (obie nogi wyprostowane),

– wykonaj głęboki przysiad na prawą nogę unosząc lewą do góry,

– ruchem dynamicznym wróć do pozycji stojącej.

SPIS TREŚCI:

Trening ud i pośladków cz.1

Trening ud i pośladków cz.2

Trening ud i pośladków cz.3

Facebook Comments
  • Trening siłowy a białko

    Trening siłowy a białko Białko jest niezbędnym budulcem tkanki mięśniowej. Zatem wszyscy, …
  • Trening ud i pośladków cz.2

    02 Przysiady z odważnikiem W CIĄGU 1 MINUTY MAKSYMALNA LICZBA PRZYSIADÓW – stań w sz…
  • Trening ud i pośladków cz.1

    Mięśnie ud i pośladków to najchętniej i najczęściej trenowane przez kobiety części ciała. …
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Sport i Turystyka
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.

Sprawdź też

Jak poprawnie używać podnośnika hydraulicznego samochodowego?

Bardzo proste narzędzie. Podnośnik hydrauliczny samochodowy jest narzędziem z pozoru bardz…