05 Wykroki w tył ze sztangielkami, tzw. zakroki
W CIĄGU 30 SEKUND MAKSYMALNA LICZBA POWTÓRZEŃ
– stań w wąskim rozkroku trzymając sztangielki w rękach (ręce opuszczone),
– ściągając łopatki wypchnij klatkę piersiową do przodu,
– przenieś ciężar ciała na prawą nogę, po czym lewą przesuń po skosie do tyłu, robiąc przysiad na prawą nogę,
– gdy kolano lewej nogi znajdzie się tuż nad podłogą, ruchem energicznym wróć do pozycji stojącej.
PO WYKONANIU SERII NA LEWĄ NOGĘ, NASTĘPNĄ SERIĘ ZRÓB NA PRAWĄ NOGĘ.
06 Plank z unoszeniem nogi
20 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ
– przyjmij pozycję jak do pompek (ręce wyprostowane),
– ustabilizuj pozycję ciała,
– unieś prawą nogę jak najwyżej napinając prawy pośladek (noga wyprostowana),
– zatrzymaj ruch w górnej pozycji na 2-3 sekundy i mocno „dopnij” prawy pośladek,
– powoli opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej.
PO WYKONANIU SERII PRAWĄ NOGĄ NASTĘPNĄ SERIĘ ZROB LEWĄ NOGĄ
07 Rumuński martwy ciąg
8-12 POWTÓRZEŃ
– stań w szerokim rozkroku trzymając w rękach odważnik (ręce z odważnikiem opuszczone),
– klatkę piersiową wypchnij do przodu biodra zaś przesuń nieco do tyłu (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa),
– przesuwając biodra do tyłu, pochyl tułów tak, aby odważnik znalazł się tuż nad podłogą (odważnik wysuwaj do przodu),
– energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej.
STARAJ SIĘ NIE ‚ UGINAĆ ZBYT MOCNO NÓG W KOLANACH.
08 Żuraw z odważnikiem
W CIĄGU 30 SEKUND MAKSYMALNA LICZBA POWTÓRZEŃ STARAJ SIĘ NIE ‚ UGINAĆ ZBYT MOCNO NÓG W KOLANACH.
– stań w wąskim rozkroku, trzymając w lewym ręku odważnik (ręka z odważnikiem opuszczona),
– przenieś ciężar ciała na lewą nogę odsuwając nieco do tyłu prawą i (tułów wraz z nogę prawą ustawione w jednej linii,
– pochyl tułów tak, aby był w pozycji poziomej, jednocześnie unosząc prawą nogę do góry (przez cały czas noga wraz z tułowiem ustawiona w jednej linii),
– ustabilizuj pozycję i powoli wróć do pozycji stojącej.
PO WYKONANIU SERII PRAWĄ NOGĄ NASTĘPNĄ SERIĘ ZRÓB LEWĄ
09 Pistolet
(tylko dla zaawansowanych)
W CIĄGU 30 SEKUND MAKSYMALNA LICZBA POWTÓRZEŃ
– stań w wąskim rozkroku trzymając pitkę lekarską przy klatce piersiowej,
– wypchnij klatkę piersiową do przodu, po czym wysuń piłkę lekarską przed siebie prostując ręce w stawach łokciowych,
– przenieś ciężar ciała na prawą nogę, wysuwając do przodu lewą (obie nogi wyprostowane),
– wykonaj głęboki przysiad na prawą nogę unosząc lewą do góry,
– ruchem dynamicznym wróć do pozycji stojącej.
SPIS TREŚCI: