Młody człowiek, który myśli o zwiększeniu siły oraz o poprawie muskulatury, ćwiczy zwykle cztery razy w tygodniu, zazwyczaj w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Jest to najczęstszy układ treningów, z jakim spotykamy się na siłowniach. „Leniuchy” ćwiczą trzy razy w tygodniu, co też można zaakceptować, ale jednak wersja poprzednia jest znacznie bardziej racjonalna dla osiągnięcia celów, jakie przed sobą stawiamy.
Oczywiście, w treningach obowiązuje pewna kolejność, która ma swoje logiczne uzasadnienie w potrzebie zarezerwowania zmęczonym mięśniom odpowiedniej ilości czasu na regenerację.
- Poniedziałek – Bicepsy, tricepsy, mięśnie przedramion
- Wtorek – Mięśnie ud, łydek, brzucha
- Czwartek – Mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne
- Piątek – Mięśnie grzbietu, brzucha
Przedstawiony plan treningowy nieco się różni od typowych planów między innymi tym, że tydzień treningowy nie rozpoczyna się od treningu mięśni klatki piersiowej, lecz mięśni ramion. Mało tego, w tym dniu w ogóle mięśni klatki piersiowej nie poddajemy ćwiczeniom. One odpoczywają. Dla tych osób, które jeszcze takiego planu nie stosowały, będzie to doskonałe urozmaicenie treningów, które może tylko stymulująco zadziałać na mięśnie. Warto spróbować.
Reakcja włókien mięśniowych
W niniejszym artykule nie skupiam się na konkretach dotyczących liczby serii czy też liczby powtórzeń w seriach, ponieważ wiele materiałów na ten temat już było publikowanych w KiF Sport. Poza tym liczba serii, powtórzeń w seriach, rodzaj ćwiczeń oraz tempo ich wykonywania – wszystko to zależy od aktualnych potrzeb ćwiczącego.
Obowiązują jednak zasady, o których nie powinno się zapominać, m.in.:
trening mięśni ramion dobrze jest rozpocząć od rozgrzania mięśni przedramion za pomocą 2 serii na małym ciężarze z dużą liczba powtórzeń.
Każde ćwiczenie polega na współpracy pewnego zespołu mięśni. Gdy wykonujemy ćwiczenie na bicepsy, to oprócz tych mięśni pracują jeszcze m.in. mięśnie przedramion oraz ramienne. Pracują także stawy nadgarstkowe. Wszystkie te części naszego ciała należy rozgrzać. Dwie lekkie serie na mięśnie przedramion rozgrzeją te mięśnie, a wykonywane po nich 2 lekkie serie na bicepsy rozgrzeją nam zarówno bicepsy, jak i mięśnie ramienne. Do tego krążenia dłoni w stawach nadgarstkowych i sprawę mamy załatwioną.
Po wykonaniu kilku serii roboczych na bicepsy przechodzimy do ćwiczeń na tricepsy, a następnie na mięśnie przedramion.
Istnieje zasadnicza różnica w rodzaju włókien mięśniowych, jakie składa-;ą się na bicepsy i tricepsy. Rzecz dotyczy przewagi jednego rodzaju włókien nad drugim. Oczywiście, chodzi o przewagę liczebną włókien białych rai czerwonymi lub odwrotnie. Aby nie wdawać się w szczegóły, dodam tylko. że rozwój tricepsów uwarunkowany jest użyciem do ćwiczeń stosunkowo dużych ciężarów, natomiast rozwój bicepsów ciężarów mniejszych. Po pro-tricepsy mają w sobie więcej włókien białych, podczas gdy bicepsy -czerwonych.
A zatem na tricepsy należy wykonać serie o średniej długości (6-8 powtórzeń), a na bicepsy serie dłuższe, (10-12 powtórzeń).
Wskazana jest przeplatanka ćwiczeń na tricepsy i na bicepsy co jednak nie oznacza, że co tydzień robimy to samo i tak samo. Na każdym treningu bicepsów stosujemy też chwyt młotkowy, dzięki czemu stymulujemy rozwój mięśni ramiennych, które mają duży wpływ na wygląd bicepsów, gdyż je wypychają od środka.
