Łydka przed przysiadami
Drugi dzień treningu ćwiczeń jest przeznaczony na mięśnie nóg. Poddając ćwiczeniom te mięśnie nie możemy ograniczać się do kilku serii przysiadów, bo chociaż ćwiczenie to doskonale rozwija mięśnie ud, nie uzyskamy wszechstronnego rozwoju tych mięśni. Mięśnie ud powinny być ćwiczone na wszystkie możliwe sposoby, a przysiady będą w tym zestawie ćwiczeniem ostatnim.
Na początek należy rozgrzać mięśnie łydek. Jest to reguła, która nie poddaje się żadnej dyskusji. Jeżeli bowiem mięśnie łydek nie będą rozgrzane, a przystąpimy do wykonywania przysiadów na znacznych ciężarach, to musimy liczyć się z możliwością uszkodzenia mięśnia płaszczkowate-go (mieści on się pod mięśniem brzuchatym łydki). Jest to o tyle przykre, że jego wyleczenie zajęłoby nam mnóstwo czasu.
Rozgrzewka stawów kolanowych
Dopiero teraz bierzemy się za trening mięśni ud, których trzonem są mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe. Na maszynach wykonujemy wyprosty nóg w siadzie plus uginanie nóg w leżeniu na brzuchu. To są dwa ćwiczenia, w których dodatkową korzyścią jest rozgrzewka stawów kolanowych.
Między jednym a drugim ćwiczeniem należy wykonywać głębokie wykroki, aby rozruszać przywodzi-ciele. Kolejnym ćwiczeniem może być wypychanie platformy suwnicy skośnej – najpierw w pełnym zakresie ruchu, a następnie, gdy ciężar stopniowo się zwiększa, w zakresie ograniczonym.
Jeżeli jeszcze nie straciliśmy sił, przystępujemy teraz do kilku serii wykroków ze sztangą na barkach, a dopiero po nich robimy przysiady.
KORZYSTNIEJSZA WERSJA PRZYSIADÓW
Bardzo korzystną formą przysiadów są, przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej – wtedy bowiem zachowujemy prostą postawę, dzięki czemu mięśnie czworogłowe ud pracują wyjątkowo intensywnie. Gdy trzymamy sztangę z tyłu, znaczną część pracy wykonują mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu, powodując tym samym odciążenie mięśni czworogłowych ud.
Kolej na mięśnie łydek
Po treningu mięśni ud przystępujemy do treningu mięśni łydek. Mięśnie te są mocno uodpornione na bodźce siłowe, co stwarza dość dużą trudność w ich rozwoju. Jeżeli nie ma się predyspozycji do ich rozwoju, to kilka serii na te mięśnie nie wystarczy, aby je rozwinąć w stopniu zadowalającym. Serii musi być więcej i muszą liczyć dużą liczbę powtórzeń, gdyż mięśnie łydek są zbudowane głównie z włókien czerwonych.
